Mat som ger dig ork att träna

– Saras tankar och tips kring kost i samband med träning

© Gerdahallen

© Gerdahallen

Värdet av att röra på sig, oavsett träningsform, är förhoppningsvis en självklarhet för de flesta av er. Vi vet att vi mår bra av att träna och att kroppen tackar oss. När vi därför lyckas komma igång med träningen är vi nöjda, glada och kan äntligen släppa tankar kring vad vi borde göra. Eller? Plötsligt dyker nya tankar upp. Vi börjar fundera, hur ska jag äta nu när jag tränar? Måste jag äta något direkt efter träningen? Och ja, sen var det ju det med att dricka tillräckligt som alla säger. Vad innebär det egentligen? Oj vad jobbigt det här blev helt plötsligt igen, nu när jag äntligen hade kommit igång. Men lugn, det behöver inte vara så krångligt. Här följer enkla tips när det gäller mat och vätska innan, under och efter träning. SaraRangsmellanmalFörst och främst, att man tränar innebär inte per automatik att man måste äta en viss sorts mat. Visst kan det locka med bars och diverse återhämtningsprodukter, som visst fyller sitt syfte, men kanske i tron om att det är det enda rätta. Det går precis lika bra med vanlig mat. Det man däremot bör tänka lite extra på i samband med träning är timingen dvs. när man äter i förhållande till träningen. För att undvika magproblem bör vi inte äta för nära inpå och för att undvika lågt blodsocker och att vi blir hungriga under träning (och följaktligen inte orkar träna som vi hade tänkt oss) bör det inte ha gått för långt tid (> 4 h) sedan vi åt. För lagad mat och större måltider t.ex. frukost eller lunch är en bra riktlinje ca 2-4 timmar innan träning och för mellanmål, ½ – 2 timmar innan. Det är högst individuellt hur nära inpå träningen vi kan äta och man får helt enkelt prova sig fram vad som fungerar bäst för en själv.
Ok nu vet vi när vi ska äta, men vad ska vi äta? För många ligger träningen sen eftermiddag efter jobb och den sista måltiden innan träning kommer att vara ett mellanmål. Exempel på bra mellanmål innan träning är: en tallrik naturell yoghurt med müsli, smoothies i alla dess former, 1-2 smörgåsar (med t.ex. keso, kalkon eller ägg), frukt/bär med kesella eller en frukt + ett kokt ägg.

© ICA, Foto: Martin Bredsvik

© ICA, Foto: Martin Skredsvik

Hur mycket ska jag dricka?

När det gäller vätska behöver vi dricka mer de dagar vi tränar. Att dricka efter törst (både före, under, efter) är oftast fullt tillräckligt för att bibehålla sin vätskebalans. Faktorer som träningsintensitet, klimat samt hur mycket vi svettas (stor individuell skillnad) påverkar alla hur mycket vätska vi gör av med. Detta gör det svårt att säga hur mycket man som enskild individ faktiskt behöver dricka. En generell rekommendation kan dock vara att dricka 0,5-1 l per träningstimme. Ett tips är att dricka små mängder ofta (om passet tillåter detta). Under kortare träningspass är det inte nödvändigt att dricka under passet utan det går bra att fylla på efter. Vanligt vatten räcker i de flesta fall för medelmotionären. När det gäller sportdryck och träning är det oftast aktuellt först vid långa och intensiva pass.

Efter träningen

Träningen är över och frågan är då, vad är bäst att äta och bör jag äta något direkt efter träning? Till att börja med, en regel för optimal återhämtning är att alltid äta något efter träning oavsett vilken tid man tränar. Det innebär att även efter en sen träning när sängen kanske kallar när vi kommer hem, bör vi äta något litet. Här passar det utmärkt med ett enklare kvällsmål (se förslag mellanmål). En annan regel, förutom att se till att faktiskt äta något är att äta måltiden inom två timmar efter avslutad träning. Det är först när man tränar varje dag eller flera gånger om dagen som regeln att äta inom en halvtimme är viktig och av extra stor betydelse. Så för att skapa de bästa förutsättningarna för ett bra träningspass och återhämtning, ät ett bra mellanmål en till två timmar innan passet, drick extra vatten i samband med träningen och se till att äta något efter träningen! Lycka till. Sara

Sara Rang är nutritionist och näringsfysiolog med idrottsnutrition som specialintresse. Sara jobbar med kostrådgivning på Gerdahallen i Lund.

Print Friendly

Subscribe

Subscribe to our e-mail newsletter to receive updates.

, , , ,

No comments yet.

Kommentera